Masz problem z koncentracją? Sprawdź, jak dieta może wspierać pracę mózgu
Masz wrażenie, że coraz trudniej Ci się skupić? Czytasz ten sam tekst kilka razy, podczas pracy szybko się rozpraszasz, a po kilku godzinach przed komputerem czujesz, że Twój mózg potrzebuje przerwy?
Problemy z koncentracją mogą mieć wiele przyczyn. Znaczenie ma między innymi ilość i jakość snu, stres, przemęczenie, aktywność fizyczna, nawodnienie oraz sposób odżywiania.
Nie istnieje jeden produkt, który rozwiąże wszystkie problemy z koncentracją. Możemy jednak zadbać o codzienne nawyki, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu – w tym również mózgu.
Jednym z elementów takiego podejścia jest odpowiednio zbilansowana dieta, dostarczająca organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
Dlaczego czasami trudno nam się skoncentrować?
Koncentracja wymaga energii i odpowiednich warunków do pracy. Kiedy jesteśmy niewyspani, odwodnieni, zestresowani albo przez wiele godzin pracujemy bez przerwy, utrzymanie uwagi może być znacznie trudniejsze.
Do codziennych czynników, które mogą wpływać na nasze samopoczucie i zdolność skupienia, należą między innymi:
- niewystarczająca ilość snu,
- długotrwały stres,
- brak aktywności fizycznej,
- odwodnienie,
- nieregularne posiłki,
- dieta uboga w różnorodne produkty,
- wielogodzinna praca przed ekranem,
- brak odpoczynku i regeneracji.
Dlatego jeśli chcesz poprawić swoją koncentrację, warto zacząć od podstaw.
Sen – pierwszy krok do lepszej koncentracji
Nawet najlepsza dieta nie zastąpi odpowiedniej ilości snu.
Podczas snu organizm odpoczywa i regeneruje się. Zbyt krótki lub nieregularny sen może sprawić, że następnego dnia trudniej jest nam się skupić, zapamiętywać informacje czy wykonywać zadania wymagające dłuższego skupienia.
Warto więc zadbać o możliwie regularne godziny snu i stworzyć wieczorną rutynę, która pomaga się wyciszyć.
Dobrym pomysłem jest ograniczenie korzystania ze smartfona i komputera bezpośrednio przed snem, przewietrzenie sypialni oraz unikanie bardzo ciężkich posiłków tuż przed położeniem się do łóżka.
Nawodnienie ma znaczenie
Kiedy jesteśmy zajęci, łatwo zapomnieć o wypiciu odpowiedniej ilości wody.
Butelka stojąca obok biurka może być prostym przypomnieniem, aby regularnie sięgać po płyny.
Warto również ograniczyć ilość słodzonych napojów i pamiętać, że podstawą nawodnienia powinna być przede wszystkim woda.
Mózg potrzebuje odpowiednio zbilansowanej diety
Nie istnieje jedna „dieta na koncentrację”, która będzie idealna dla każdego.
Warto natomiast zadbać o różnorodność i regularnie dostarczać organizmowi produktów będących źródłem:
- białka,
- zdrowych tłuszczów,
- warzyw i owoców,
- produktów pełnoziarnistych,
- witamin i składników mineralnych.
Ważne miejsce w diecie mogą zajmować również ryby i owoce morza, będące źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 – przede wszystkim EPA i DHA.
Omega-3 – czym właściwie są?
Omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Do najważniejszych należą ALA, EPA i DHA.
ALA znajduje się przede wszystkim w produktach roślinnych, takich jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie czy niektóre oleje roślinne.
EPA i DHA występują natomiast przede wszystkim w tłustych rybach i owocach morza. Znajdziemy je również w suplementach diety zawierających olej rybi lub oleje z alg.
Warto zwrócić szczególną uwagę na DHA.
DHA – ważny składnik dla mózgu
DHA jest jednym z kwasów tłuszczowych omega-3, który występuje w dużych ilościach w organizmie, między innymi w mózgu i siatkówce oka. Jest również ważnym składnikiem błon komórkowych.
Dlatego odpowiednia podaż DHA jest jednym z elementów prawidłowo zbilansowanej diety.
W Unii Europejskiej dla DHA obowiązuje również zatwierdzone oświadczenie zdrowotne dotyczące pomocy w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Aby korzystać z określonych oświadczeń zdrowotnych w komunikacji produktu, muszą być spełnione warunki dotyczące ilości danego składnika.
Warto jednak zachować zdrowy rozsądek: suplement omega-3 nie jest „tabletką na koncentrację”. Badania dotyczące wpływu suplementacji omega-3 na funkcje poznawcze dają niejednoznaczne wyniki, szczególnie u zdrowych osób bez zaburzeń poznawczych.
Gdzie znaleźć omega-3 w diecie?
Najlepszym sposobem na dostarczanie składników odżywczych jest różnorodna dieta.
Dobrymi źródłami EPA i DHA są przede wszystkim tłuste ryby morskie, takie jak:
- łosoś,
- makrela,
- sardynki,
- śledź.
EPA i DHA występują również w innych rybach i owocach morza, choć ich ilość może się znacznie różnić w zależności od gatunku.
Roślinne źródła omega-3, takie jak siemię lniane, chia czy orzechy włoskie, dostarczają przede wszystkim ALA.
Organizm może przekształcać ALA w EPA i DHA, ale proces ten zachodzi w ograniczonym stopniu. Dlatego bezpośrednie dostarczanie EPA i DHA z ryb, owoców morza lub odpowiednich suplementów jest praktycznym sposobem zwiększania ich podaży.
A co jeśli nie jesz ryb?
Nie każdy lubi ryby i nie każdy spożywa je regularnie.
W takiej sytuacji warto w pierwszej kolejności przyjrzeć się całej diecie i zastanowić się, czy można wprowadzić do niej inne źródła wartościowych tłuszczów.
Dla osób, które chcą uzupełnić dietę w EPA i DHA, alternatywą może być odpowiednio dobrany suplement diety.
Suplement diety Omega 3
Na przykład Omega 3 Cell Life może być elementem codziennej suplementacji dla osób, które chcą uzupełnić swoją dietę w kwasy tłuszczowe omega-3.
Szczególnie istotne przy wyborze produktu jest sprawdzenie nie tylko informacji „olej rybi” czy „omega-3”, ale również konkretnej zawartości EPA i DHA w zalecanej porcji dziennej.
Suplement diety powinien być traktowany jako uzupełnienie zbilansowanej diety, a nie jej zamiennik.
Nie tylko dieta – 5 prostych sposobów na lepszą koncentrację
Jeżeli chcesz zadbać o swoją koncentrację, nie skupiaj się wyłącznie na jednym składniku diety.
1. Rób regularne przerwy
Kilka minut przerwy po dłuższym okresie pracy może pomóc oderwać się od ekranu i odpocząć od wykonywanego zadania.
2. Ogranicz rozpraszacze
Wyłącz niepotrzebne powiadomienia w telefonie i zamknij karty, których aktualnie nie potrzebujesz.
Im mniej bodźców konkuruje o Twoją uwagę, tym łatwiej skupić się na jednym zadaniu.
3. Ruszaj się
Aktywność fizyczna jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Nie musi oznaczać wielogodzinnych treningów.
Spacer, jazda na rowerze, pływanie czy krótki trening mogą być dobrym sposobem na przełamanie wielu godzin spędzonych przy biurku.
4. Jedz regularnie i różnorodnie
Nie dopuszczaj do sytuacji, w której przez wiele godzin nic nie jesz, a następnie sięgasz po przypadkowe przekąski.
Planowanie posiłków może ułatwić utrzymanie bardziej regularnego sposobu odżywiania.
5. Zadbaj o sen
Jeżeli regularnie śpisz zbyt krótko, trudno oczekiwać, że kawa czy suplement zastąpią odpowiednią regenerację.
Sen powinien być jednym z fundamentów dbania o codzienne samopoczucie.
Omega-3 a koncentracja – co warto zapamiętać?
Omega-3 są ważnym elementem zdrowej, różnorodnej diety. Szczególną uwagę warto zwrócić na DHA, który występuje w dużych ilościach w mózgu i jest ważnym składnikiem jego błon komórkowych.
Nie oznacza to jednak, że problemy z koncentracją zawsze wynikają z niedoboru omega-3.
Jeżeli od dłuższego czasu masz problemy z pamięcią, koncentracją, snem lub bardzo duże zmęczenie, warto poszukać przyczyny zamiast próbować rozwiązać problem wyłącznie suplementacją.
Zdrowie mózgu to efekt wielu elementów: odpowiedniego snu, aktywności fizycznej, nawodnienia, różnorodnej diety i odpoczynku.
Omega-3 mogą być jednym z elementów takiego stylu życia.
Podsumowanie
Problemy z koncentracją mogą pojawić się każdemu – szczególnie w okresach dużego stresu, przemęczenia czy niewystarczającej ilości snu.
Zanim sięgniesz po kolejną kawę, sprawdź podstawy:
Czy się wysypiasz?
Czy pijesz wystarczająco dużo wody?
Czy regularnie się ruszasz?
Czy Twoja dieta jest różnorodna?
Czy dostarczasz organizmowi źródeł kwasów omega-3?
Dbanie o mózg nie musi oznaczać skomplikowanych zmian. Czasami największą różnicę robią właśnie proste, codzienne nawyki.
A jeśli Twoja dieta nie dostarcza wystarczającej ilości EPA i DHA, odpowiednio dobrany suplement omega-3 może być wygodnym sposobem na uzupełnienie codziennego jadłospisu.
